การลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน โดยมีสองวิธี ก็คือ การกินน้อย หรือการเอา Calorie เข้าร่างกายน้อย และ การเอาออกให้มากที่สุดโดยการออกกำลังกาย สองวิธีนี้ต้องทำควบคู่กัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการคุมอาหาร และ นี่คือที่มาของการ ลดความอ้วน 10 กิโล 2 อาทิตย์
การลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม (22 ปอนด์) ในเวลาเพียงสองสัปดาห์เป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่จริงจัง และอาจไม่ปลอดภัยหรือยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเมื่อต้องการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอโดยทั่วไปถือว่ามีความยั่งยืนและดีต่อสุขภาพร่างกายของคุณมากกว่า สูตรทานไข่ต้ม 14 วัน ลดน้ำหนัก ได้ 10 กิโลกรัม
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ:
1 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ: ก่อนเริ่มการเดินทางเพื่อลดน้ำหนัก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอ เช่น แพทย์หรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพโดยรวมของคุณ ให้คำแนะนำส่วนบุคคล และแนะนำคุณตลอดกระบวนการ
2 สร้างการขาดดุลแคลอรี่: การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณและตั้งเป้าหมายที่จะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ด้วยการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย โดยทั่วไป แนะนำให้ตั้งเป้าหมายการขาดแคลอรีที่ปลอดภัยและยั่งยืนที่ 500-1,000 แคลอรีต่อวัน ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม (1-2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์
3 ใช้อาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการ: เน้นการบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน ธัญพืชเต็มเมล็ด และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในมื้ออาหารของคุณ หลีกเลี่ยงหรือจำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูงและน้ำตาล รวมทั้งขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มแปรรูป
4 ควบคุมขนาดส่วน: คำนึงถึงขนาดส่วนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ส่วนเกิน ใช้จาน ชาม และช้อนส้อมที่เล็กลงเพื่อช่วยในการควบคุมสัดส่วน ฟังสัญญาณความหิวและความอิ่มของร่างกายคุณ และกินจนกว่าคุณจะอิ่ม แต่อย่าอิ่มจนเกินไป
5 ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ดื่มน้ำมากๆ ตลอดทั้งวัน บางครั้งความกระหายอาจถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว นำไปสู่การกินของว่างโดยไม่จำเป็น น้ำยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
6 มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ: รวมการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับกิจวัตรของคุณเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีและสนับสนุนการลดน้ำหนัก พยายามผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด (เช่น การเดินเร็วๆ จ็อกกิ้ง หรือการปั่นจักรยาน) และการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (เช่น การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว) ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อสร้างแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการของคุณ
7 นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและการจัดการน้ำหนัก การอดนอนอาจส่งผลต่อฮอร์โมนความหิวและนำไปสู่ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น พยายามนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้ได้ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน
การลดน้ำหนักที่ยั่งยืนและดีต่อสุขภาพนั้นเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวมากกว่าการแก้ไขอย่างรวดเร็ว ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและอดทนกับตัวเองตลอดการเดินทาง
10 กิโล 2 อาทิตย์ จะลดความอ้วนได้จริงหรือ? เป็นไปได้มั้ย?
เมื่อการลดน้ำหนัก ลดความอ้วนทุกอย่าง เกี่ยวข้องกับ การลดแคลลอรี่ และ การเอา แคลลอรี่ออก ดังนั้น เราจึงจำเป็นที่จะต้องคำนวนกันก่อนว่า น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมเนี่ย มันเท่ากับ กี่แคลลอรี่ จึงจะรู้ได้ว่า สามารถทำอะไรได้บ้าง?
สูตรการคำนวณ น้ำหนัก 10 กิโลกรัม แปลงเป็น แคลลอรี่
พลังงาน 1 แคลลอรี่ เท่ากับ 0.00012959782 กิโลกรัม*
ดังนั้น 10 กิโลกรัมจะเท่ากับ 77,161 แคลลอรี่ ที่จะต้องเอาออก
แปลว่า หากจะลดความอ้วน 10 กิโลกรัม ใน 2 อาทิตย์ จะต้องทำให้ร่างกายสูญเสีย Calories ทั้งหมด 77,161 โดยที่ยังคงกินอาหาร ดำรงชีวิตตามปกติ (Calorie Deficit) และต้องลดแคลลอรี่เฉลี่ยที่วันละ 7,700 แคลลอรี่ ที่จะต้องเอาออกให้ได้
มันมีวิธีอย่างไร? หรือ เป็นไปได้มั้ย? มาดูกัน
ซึ่งหากจะลดน้ำหนักได้ภายใน 14 วัน 10 กิโลกรัม จะต้องให้มี Calorie Deficit เฉลี่ยที่ 5,500 แคลต่อวันนั่นเอง
เราลองมาดูข้อมูลเหล่านี้ ก่อนที่จะตอบคำถามว่า สามารถลดน้ำหนักระดับนี้ได้หรือไม่?
คนเราจะสามารถ เอา Calories ออกได้สูงสุดวันละ 4,000 แคล
โจทย์ ก็คือ วันละ 7,700 แคลลอรี่ เพื่อตั้งเป้าหมาย ลดความอ้วน 10 กิโลกรัม ภายใน 14 วัน หรือ สองสัปดาห์ ซึ่ง งานวิจัยล่าสุดจาก the jorunal science advances กล่าวเอาไว้ว่า คนทั่วไปที่ไม่ใช่นักกีฬา สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้สูงสุด ไม่เกินวันละ 4,000 แคล เท่านั้น
เวลาที่ออกกำลังกาย ที่แนะนำคือไม่เกิน 90 นาทีต่อวัน
จากคำแนะนำของ Mayoclinic.com กล่าวเอาไว้ว่า คนน้ำหนัก 68 กิโลกรัม จะสามารถเอาแคลลอรี่ออกได้ 986 แคล ในการวิ่ง 60 นาที และหากวิ่งในระยะเวลา 90 นาที จะเอาออกได้มากถึง 1,479 แคลเลยทีเดียว ซึ่งมีการแนะนำเอาไว้ว่า ไม่ควรเกิน 90 นาที ต่อวัน
วิธีออกกำลังกายให้ ลดน้ำหนักมากที่สุดใน 14 วัน
การที่จะทำให้น้ำหนักลด 10 กิโลกรัม ลดความอ้วนภายใน 14 วัน ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ แต่เราเริ่มต้นด้วยการหาการออกกำลังกายที่ลดแคลลอรี่ และ น้ำหนักให้ได้เยอะที่สุด มากที่สุด โดยเฉพาะสำหรับเสาวๆ โดยมี 9 การออกกำลังกายด้วยกันคือ
กระโดดเชือก ทั้งสิ้น 120 ครั้งต่อนาที โดยทำต่อเนื่อง 1 ชั่วโมง ลดได้ 667-990 แคลลอรี่
วิ่งเร็ว 1 ชั่วโมง ลดได้ 639-946 แคลลอรี่
HIIT 1 ชั่วโมง ลดไปได้ 900 แคลลอรี่
ต่อยมวย 1 ชั่วโมง ลดได้ 582-864 แคลลอรี่
ปั่นจักรยานในยิม 1 ชั่วโมง ลดได้ สูงสุด 841 แคลลอรี่
วิ่งปกติ สูงสุด 839 แคล ต่อชั่วโมง
Circuit Workout สูงสุด 822 แคลต่อชั่วโมง
พายเรือ (ในยิม) 713 แคล ต่อชั่วโมง
เดินขึ้นบันได ได้ 670 แคล ต่อชั่วโมง
หากเราทำตามนี้อย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมง และ หากกระโดดเชือก 2 ชั่วโมงต่อวัน เราจะสามารถเอาแคลลอรี่ ออกได้ สูงสุด 990X2 = ประมาณ 2,000 แคลลอรี่ ต่อวัน
กินได้วันละเท่าไหร่? ถึงจะลด 10 กิโล?
ต้องบอกก่อนว่า เราต้องการพลังงาน ราวๆ 1,200 แคลลอรี่ต่อวันเพื่อดำรงชีวิตอยู่ได้ ซึ่งหากว่าน้อยกว่านี้ จะทำให้เสียสุขภาพ และ อาจเจ็บป่วยได้ และนี่คือ ช่วงอายุ ของแต่ละวัย ในความต้องการแคลลอรี่ที่แตกต่างกัน
สรุปแล้ว ลดความอ้วน 10 กิโล ใน 2 สัปดาห์ เป็นไปได้ “ยาก”
เรามีการชี้ให้เห็นว่า การ ลดน้ำหนัก = การลดแคลลอรี่ ซึ่งการลดในแต่ละวันนั้น หากไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ หรือ ผู้ที่แข็งแรงมากๆแล้วหล่ะก็ จะลด calories ได้ไม่เกินวันละ 4,000 Cal เท่านั้น – อุปสรรค ที่ 1
การออกกำลังกาย อย่างหนักหน่วงใน 14 วัน จะลดได้วันละ 2,000 แคล ต่อวัน เพียงแต่ว่า การกินอาหาร จำเป็นจะต้องสัมพันธ์กับการใช้พลังงานในแต่ละวันด้วย ซึ่งจะทำได้อย่างมากที่สุดคือ 2.5 กิโลกรัม – อุปสรรคที่ 2
การกินอาหาร แบบ Meal Plan ก็มีการใช้ Calories อยู่ดี และถ้ายิ่งออกกำลังกายด้วยแล้ว จะต้องใช้ Calorie เพิ่มมากกว่าเดิม ซึ่งก็เป็นอุปสรรค ที่ 3
การลดความอ้วน 10 กิโล ในระยะสั้นต้องใช้ตัวช่วย
การปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก หรือการใช้ยาที่เป็นตัวช่วย ที่ถูกต้อง โดยการปรึกษาแพทย์นั้น จำเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งล่าสุดมีนวัตกรรมใหม่ทางการแพทย์ ที่มีการใช้สาร Liraglutide ในรูปแบบของ ซึ่งทำให้เห็นผลได้ภายในเดือน
3 ใน 5 คน ลดน้ำหนักได้ 5% โดยเฉลี่ยที่ 12 ปอนด์ หรือ ประมาณ 5 กิโลกรัม
1 ใน 3 คน ( 33% ) ลดน้ำหนักได้มากถึง 10% เฉลี่ยที่ 23 ปอนด์ หรือประมาณ 10 กิโลกรัม
ประมาณ 6% ของผู้ใช้ ลดน้ำหนักได้มากถึง 20% ของน้ำหนักตัว หรือราวๆ 21 กิโลกรัม
การลดน้ำหนัก โดยการใช้หลากหลายวิธี เป็นตัวช่วย ที่จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ สำหรับผู้ที่ ไม่สามารถหยุดกินอาหาร แบบ จุกจิกได้ โดยการใช้ 1 ครั้งต่อวัน ในปริมาณต่างๆ กัน ตามแพทย์สั่ง โดยจะมีการคำนวณจาก BMI ของผู้ ใช้งานเอง
Per Peach Fiber เพอร์ พีช ไฟเบอร์
สนใจต้องการเช็คราคาสินค้าได้ที่ Shopee
สนใจต้องการเช็คราคาสินค้าได้ที่ Lazada
อยากลดความอ้วน รู้สึกอึดอัด ไม่สบายเนื้อสบายตัว หาเสื้อผ้าใส่ยาก ที่สำคัญสุขภาพเริ่มไม่ค่อยดี ใครที่มีปัญหาเล่านี้ไม่ต้องกังวลไปค่ะ วันนี้ แอดมินขอแนะนำ การลดความอ้วน ที่ทำได้ไม่ยาก และสามารถทำตามได้จริง ขอเพียงแค่คุณมีใจมาก็พอ 😉 สูตรทานไข่ต้ม 14 วัน ลดน้ำหนัก ได้ 10 กิโลกรัม
7 วัน ลด 5 กิโลกรัม ด้วยเมนูอาหารสูตรลดความอ้วน
วันที่ 1 🌸
เช้า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
เที่ยง ไข่ต้ม 2 ฟอง
เย็น สลัดผักน้ำใส
วันที่ 2 🌸
เช้า น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว
เที่ยง ไข่ต้ม 2 ฟอง
เย็น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
วันที่ 3 🌸
เช้า โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
เที่ยง เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม
เย็น สับปะรด 1 ชิ้น
วันที่ 4 🌸
เช้า น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว
เที่ยง ส้มตำ-ไก่ย่าง
เย็น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
วันที่ 5 🌸
เช้า น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว
เที่ยง สลัดผักน้ำใส + ไก่ย่าง
เย็น สลัดผักน้ำใส
วันที่ 6 🌸
เช้า น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว
เที่ยง ปลานึ่งหรือปลาย่าง (ไม่จำกัด)
เย็น นมสดรสจืด 1 แก้ว
วันที่ 7 🌸
เช้า ข้าว 1 ทัพพี + ไข่ต้ม 1 ฟอง
เที่ยง เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม
เย็น สับปะรด 1 ชิ้น
ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 แก้วก่อนกินอาหารทุกมื้อ
สำหรับใคร ที่มีไขมันสะสมมาในร่างกายเป็นเวลานาน ก็ต้องอดทน ใจเห็นกันนิดนึงนะค่ะ เพื่อให้ไขมันที่มีในร่างกายสะลายหายไป ต้องให้ร่างกายปรับตัวเข้าที่ก่อน รับรองว่าคุณจะกลับมาหุ่นดีเหมือนเดิมอย่างแน่นอนค่ะ
สูตร 5 วิธี ลดความอ้วน แบบยั่งยืน
1 ดื่มน้ำให้เยอะ พอประมาณ 👍
น้ำสามารถล้อเลี้ยงเราได้ทั่วร่างกาย น้ำจึงจำเป็นกับร่างกายของเรา ที่สำคัญทำให้ผิวพรรณสดใสอีกด้วย และจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็ว ดีไปอีก
2 เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน 👍
เราไม่จำเป็นต้องอดกินในสิ่งที่เราอยากกิน เพียงแต่อาหารบางอย่างที่กินแล้วจะทำให้อ้วน ลองปรับเปลี่ยนวัตถุดิบในการปรุงเมนูโปรดนั้นๆ เช่น การเลือกรับประทานข้าวโอ๊ตแทนการกินซีเรียล เลือกน้ำสลัดไขมันต่ำแทนน้ำสลัด ธรรมดา หรือเปลี่ยนมารับประทานข้าวกล้องแทนข้าวสวย ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนั้นควรค่อยๆ ทำไปทีละอย่าง ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนในทันที
3 กินอาหารที่มีประโยชน์ 👍
เก็บกวาดอาหารขยะทั้งหลายในตู้เย็น ตู้อาหาร โยนทิ้งไปซะ แล้วก็ไม่ต้องไปซื้อมาเก็บไว้อีก ไม่จำเป็นต้องเสียดายอาหารที่ไร้ประโยชน์ เต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่เต็มไปด้วยน้ำตาล ไขมัน หรือแคลอรีในปริมาณสูง ซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก
4 หัดกินมังสวิรัติ 👍
การกินผัก ผลไม้ เพื่อเพิ่มกากใยให้กับร่างกาย และยังช่วยลดปริมาณของไขมันที่คุณทานเข้าไประหว่างสัปดาห์อีกด้วย มากไปกว่านั้น ผัก ผลไม้ยังมีวิตามินและเกลือแร่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ต่างจากการดีท็อกซ์เลย
5 หลีกเลี่ยงอาหารของทอด โดยน้ำมัน 👍
ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีวิธีการปรุงแบบใช้เปล่า แทนน้ำมันจะดีกว่า อาหารผัดๆ ทอดๆ หลีกเลี่ยงได้จะดีที่สุด ใช้วิธี อบ นึ่ง ต้ม ย่าง แทน จะได้ลดปริมาณไขมัน ที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายออกไป แถมยังดีต่อสุขภาพในระยะยาวด้วย
มาดูสูตรลดน้ำหนัก หรือการวางแผนเพื่อสุขภาพที่ดีของต่างชาติกันดีกว่าค่ะ
สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ประเทศที่ดูแลสุขภาพอย่าง อิตาลี และ กรีก จะชอบทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นหลัก ในการดูแลสุขภาพร่างกาย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือ
• ไม่เน้นอาหารที่ทำมาจากนม
• เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว อย่างเช่น
• เน้นอาหารที่เป็นผักและผลไม้ร่วมกับอาหารอื่นๆ ทุกมื้อ
• ใช้น้ำมันมะกอกในการประกอบอาหาร
• อาหารหลักของอาหารประเภทนี้มักจะเป็นพวกธัญพืช ข้าว และพาสต้า
• ดื่มไวน์แดงในระดับปานกลาง คือประมาณ 1 แก้วต่อวัน
• ทานเนื้อไม่มีไขมัน
• เน้นทานโปรตีนจากปลาที่มีไขมันดี อย่าง แซลมอน ทูน่า เป็นต้น
• นิยมทานอาหารพื้นเมืองที่หาได้ตามธรรมชาติมากกว่าการทานอาหารแปรรูป
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เช่น
ผัก
ผลไม้
ธัญพืช
ปลา
ถั่ว
น้ำมันมะกอก
อาหารประเภท สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ และ เนื้อแดงก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป
อาหารที่ไม่ทาน
ธัญพืชขัดสี
ไขมันทรานส์
เนื้อสัตว์แปรรูป
เติมน้ำตาล
อาหารแปรรูปอื่นๆ
ประโยชน์ที่ได้คือ
การให้ความสำคัญกับการกิน อาหารประเภทนี้ส่งผลดีต่อร่างกาย และควรที่จะทานอาหารประเภทแปรรูปให้น้อยที่สุด การกินธัญพืชสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเรื้อรังหลายชนิดและทำให้อายุยืน การศึกษาและวิจัยพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีผลป้องกันมะเร็งบางชนิดอีกด้วย
การทดสอบหนึ่งในผู้ใหญ่มากกว่า 500 คนในช่วง 12 เดือนพบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนสูงมีทำให้มีโอกาสลดน้ำหนัก ได้เร็วเป็นสองเท่า
นอกจากนี้ อาหารเมดิเตอเรเนียนยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ผลิตภัณท์ และตัวช่วยในการลดน้ำหนัก
ลดน้ำหนักจากหลายๆ สูตรกันแล้วอย่าลืมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอกันด้วยนะค่ะ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมส่วน หุ่นฟิตและเฟริม ที่สำคัญต้องมีสุขภาพที่ดีด้วยค่ะ
🌸🌸🌸🌸🌸
>> กัวซานวดหน้าคืออะไร ทำให้อ่อนกว่าวัยอีกด้วย
SexyFranz เว็ปไซต์ รวบรวมคอนเทนต์ความสวยความงามและแฟชั่น เนื้อหาสาระความรู้ต่างๆที่น่าสนใจ สาวๆไม่ควรพลาด!